怎么吃素更健康？

还是从我们第一篇做的素食分类的原则来看，在食物类别和份量上的变化是素食健康收益的根本原因：

 

食物类别的变化

我们在最开始的时候讲过，所有种类的素食都在减少动物蛋白的种类和摄入量。

为什么减少了动物蛋白质，就会变得更健康呢？主要来源于两个方面：直接减少了红肉的摄入，间接减少了加工肉的摄入。红肉和加工肉吃的太多是影响大众健康的一个重要因素，素食饮食正好减轻和规避了这方面的饮食风险。

红肉建工肉对于健康的影响，大家可以识别二维码收听我们的音频节目《思想健康》进一步了解，我不再赘述。

 

食物份量的变化

动物来源的食物类别和份量减少之后，营养还是需要补充的，动物和植物来源的食物是一比一平替吗？并不是。

我们可以列个牛腩和老豆腐的对比：同样是补充20g蛋白质，可以选择大约120g牛腩或者160g老豆腐，豆腐更重，但是牛腩的脂肪含量是豆腐的三倍，热量是豆腐的一倍。意味着同样补充20g蛋白，植物来源的食物脂肪更少、热量更低，160g豆腐吃到肚子里的饱腹感也会更佳。热量低、饱腹感强，这是素食可以减重的重要因素。

而且在替代的过程中，植物来源食物不仅避开了有危险的红肉、加工肉、饱和脂肪酸等等，还增加了膳食纤维、植物化合物、维生素C、叶酸等植物中富含的营养素，进一步增强了一般人日常饮食中的短板，从而提升饮食整体的健康度。

食物类别的变化对应的是素食人群消化道肿瘤风险的降低，食物份量的变化则可以对应体重和糖尿病风险的降低，是素食对抗现代饮食弊端的核心原因。

 

素食的弊端

1、增加骨折的概率：素食比非素食人群的骨折风险高出43%，腿部骨折风险更是高出一倍，在进行一定的营养强化之后，骨折的风险有所降低，但是仍然高于非素食人群。因为动物来源的钙更容易吸收，特别是牛奶，是我们很重要的钙质来源。素食人群常规量补充钙，也很容易因为多种植物化合物的相互反应，降低改的吸收，所以钙缺乏导致的骨质疏松和骨折一直都是素食人群的健康风险。

2、女性缺铁性贫血：动物蛋白中的铁更容易被人体吸收利用，植物铁的吸收状况不佳是很多女性素食者出现缺铁性贫血的主要因素。

3、容易疲劳：动物蛋白中B族维生素的来源更加广泛，素食者主要通过发酵产品获取B族维生素。平均维生素B的摄入低于推荐摄入量，最容易出现的情况是疲劳感。

4、脑血管健康：素食饮食中动物脂肪摄入减少，植物脂肪摄入增加，结果是优质脂肪酸摄入比例提升，但是素食容易出现脂肪总量摄入不足，从而引起我们上一篇说过的出血性中风的现象。

5、高血压和高血脂的问题：虽然说国外研究中很多证据显示素食对血压血脂有好处，但是中餐存在例外，因为我们有太多方法把素食做的好吃且不健康。素食人群经常会吃的酱菜，其中硝酸盐和钠的含量很高，不加控制会容易增加高血压的风险；素食面很重要的调味料是油，重油拌面的口感非常好，但是这样高碳水高脂肪的摄入很容易热量摄入超标，也就出现了很多新闻中僧人的高血脂、脂肪肝问题。了解了素食的利弊，再做选择就容易多了：

 

已经是素食主义者，哪种素食更健康？

纯素减肥是个好方法。从人群角度来说纯素可以得到素食所有的健康益处，也要承担素食的所有健康伤害。纯素对于体重的控制效果最佳，这两个人群选择纯素的健康收益大于短期营养素缺乏的弊端。而且可以在选择素食的同时增加钙铁的摄入，减少酱菜和高油高碳水食物，也与减肥饮食的理念一致。有两个时期的女性不太适合纯素减肥，一个是脯乳期，需要全面的营养摄入，纯素补充起来会比较繁琐，另一个是绝经后的女性，本身脂肪代谢就处于比较脆弱的时期，纯素容易导致这个年龄段女性的血脂异常。

鱼蛋奶素非常适合特定肿瘤人群：素食可以显著降低的肿瘤类型主要集中在消化道及其相关器官，最大的贡献是红肉和加工肉的摄入的减少和膳食纤维摄入的增加。鱼蛋奶素是没有红肉的摄入，相关加工肉也会减少，同时兼顾了膳食纤维的摄入，是减少特定肿瘤发病风险的最佳选择。而且鱼蛋奶的摄入还会明显降低骨折、缺铁和B族维生素摄入的问题，是肿瘤风险人群素食的最优解。对于一般人群来说，性价比会差一些，毕竟鱼蛋奶的价格比普通动物蛋白要贵一些。

弹性素食是普通人群获得素食健康益处最佳的方式。为什么这么说呢？弹性素食一般是每周两三天吃素，其他时间非素食，意味着素食的在营养素上缺乏的健康风险被降到了最低。弹性素食在减少红肉加工肉量的同时增加了膳食纤维等食材的摄入，虽然略显中庸，但是也能获得不错的健康收益。因为大型的流行病学研究发现，素食作为一种理念，不论是哪一种，当我们开始坚持的时候，都会相应的减少抽烟、喝酒、熬夜等不良的生活习惯。

饮食方式可能不再绑定宗教信仰，却可以成为我们生活信仰的一部分，执行健康积极的饮食模式本是践行知行合一，认识自己和世界的方式。弹性素食让大家可以坚持素食理念，但是不被素食严苛的规则所束缚，有点儿酒肉穿肠过，佛祖心中留的感觉。

 

非素食，怎么吃更健康？

我给大家四个建议：1、日常吃的动物来源的蛋白质，一半替换成植物蛋白，平常一顿饭吃二两肉，现在一两肉，一两豆制品，就可以帮助我们减少总热量的摄入。2、每餐这一两动物蛋白，再分成两份，五钱红肉，五钱白肉，就可以在减少红肉上立下标准。3、增加膳食纤维的摄入量，一个是增加全谷物主食的量，另一个是增加蔬菜水果的量，获得膳食纤维对胃肠道的健康益处，同时增加饮食的饱腹感。4、饮食清淡，减少酱菜和高油脂食物的摄入，同时增加坚果类食物和优质的植物油（花生油、菜籽油、橄榄油等）的摄入，从而降低高血压和高血脂的风险。很多团团看到这里，又要说二哥在一本正经的说道理，没有实操性，为了解决大家的吐槽，这个专题会出三份食谱，纯素、鱼蛋奶素和弹性素食，帮助大家更好地执行。饮食方式没有优劣，在自己的健康状况下不停思考改进执行的饮食就是最好的。