客服热线:18556869891

纯素食谱 - 解救素食小白

2023-11-18来源:素食导航   
二哥在素食第一弹中,聊到中国素食菜系的成型是在清朝,这次的食谱原材料和部分菜品借鉴了清朝的《素食说略》,在传统素食菜谱的基础上完成现代营养的补充升级。开头借鉴一下《素食说略》作者关于素食的两个观点,第一个是素食的口味:让素席胜似盛筵是素食主义的最根本目的所在。第二个是素食的意义:素食让禽鱼任意的飞翔和遨游,可使人们欣赏到生机的乐趣。
素食说略一共分为四卷,按照现代营养的分类,可以粗略的对应酱菜、菌菇蔬菜、豆制品和主食四个部分。
前人虽然不知道维生素B12,但是在经验中发现酱菜、发酵豆制品在素食中不可或缺,所以在第一卷中列举了当时素食中维生素B12含量较高的豆豉、纳豆、腐乳等发酵豆制品的制作方法。
虽然发酵豆制品是素食中B12的优质来源,但是发酵豆制品普遍存在硝酸盐和钠超标的问题,现代素食完全依靠酱菜补充让人两难。所以二哥建议选择天然酵母粉,为补充足量B12打底。
某宝上卖的比较好的B品牌,每次一勺,B12的量大约是7.5mg,可以满足中国居民膳食指南成年人每天6mg的摄入需求。

 
多吃B12会不会有问题?
不会,7.5mg是安全的剂量;其次,我们对于B族维生素的吸收是一个随年龄下降的过程,多补充一点儿并不会造成营养和健康的负担。

 
早餐
早餐的特点是一粥一蔬一豆,因为素食的总热量偏低,所以碳水的热量占比会比较低,脂肪和蛋白的比例会相应提升。脂肪供能占比虽高,但早餐总共使用的烹饪油脂只在5g左右,是非常清淡的一餐。为什么要这么设计?是希望给大家更多调整的空间,在保证蛋白摄入的情况下,能够调整的主要宏量营养素是碳水,可以根据自己的饮食习惯,自行增减。早餐主要强化的是素食中普遍容易缺少的微量营养素维生素B12,这个东西单独吃味道有点儿怪,放在早餐粥里,是很温和的选择。早餐必有粥,粥中必有B12,是素食主义者补充B12的一个良好策略。

 
午餐
午餐的特点叫做一汤一蔬一菇:一汤这个概念源自《素食说略》,作者提到素食的灵魂在于汤,是素食菜系中提供多层次味道的关键。所以除了早餐,午餐晚餐都会有一个素汤进行菜品的搭配。午餐主要补充的宏量营养素是蛋白质,大家要在午餐选择干一点儿的豆制品进行补充,豆干、豆皮、腐皮等都是不错的选择。豆制品可以炒菜,也可以放在汤中,随个人喜好。干的豆制品不仅蛋白高,钙的含量也高,所以午餐也是素食人群补钙的重要一餐。午餐的一蔬,需要选择低草酸高油脂的蔬菜:高油脂是为了刺激胆汁的分泌,规避素食人群的节食风险;低草酸是因为豆制品中含有钙离子,需要减少因为草酸高造成的钙吸收问题,也会进一步因为草酸钙带来的结石风险。午餐的一菇,是为了增加食物的多样性,进一步提升口味的丰富度。第三份菜单中出现的石花菜是藻类,而非菇类。希望大家能够灵活替换食物,不要受限于餐单本身,菇类、藻类都在提升食物多样性,日常柴米油盐,备菜不会时刻完美,方便是日常饮食中重要的一环。

 
晚餐
晚餐保留了素汤的模式,但是菜品上清淡很多:我们前面三篇文章,讲到过素食健康的一个核心原因是转到素食后整体热量摄入的降低。晚餐的豆制品总量下降,主要是维持一定的蛋白摄入量的同时,增加绿叶蔬菜的摄入。绿叶蔬菜的草酸含量一般会比较高,所以午餐补钙时我们尽量避免大量绿叶蔬菜,集中在晚上吃。豆制品摄入较少的晚餐吃绿叶蔬菜是个不错的选择,进一步分析的话,我们挑选绿叶蔬菜时可以选择铁含量较高的品类:钙铁两个元素在消化吸收时是竞争的关系,素食主义者需要补铁,最好选择钙摄入低的一餐(女性素食主义者尤其注意)。
最后一个是根茎类主食的摄入,和米面类主食相比,地瓜、山药和芋头等根茎类植物升高血糖的速度低,对于血糖更为友好,还能进一步增加食物的多样性。

 
营养总结
食谱在理论上完成了素食主要营养素的搭配:1、在合理热量摄入的情况下,完成了充足的蛋白质补充,降低了由于蛋白不足造成的肌肉减少。2、补足了素食人群最长出现的维生素B12和钙摄入不足的情况,规避了神经系统和骨折的风险。3、午餐低草酸配合高钙,晚餐高草酸配合蛋白减少,有效提升钙铁的吸收。4、减少草酸钙的同时,每天中午高油脂刺激胆汁分泌,减少结石风险。
 
除此之外,希望两类人群注意:一类是超过30岁的素食主义者,随着年龄增加,消化系统的能力下降,更容易出现营养素缺失的现象,复合维生素隔一天可以吃一片,预防性补充;另一类是女性素食主义者,日常最好能够常规补充铁元素,在特殊生理期需要额外补充。和其他饮食模式相比,营养素食的搭配更复杂一些,对食材的准备和烹饪都提出了更高的要求。二哥一直认为:饮食模式和生活的选择是一样的,既然开始了,就要认真对待,从实践中学营养,从身体的反馈中调整,就会收获适合自己的饮食方案。
 
 
(责任编辑:小编)
下一篇:

怎么吃素更健康?

上一篇:

招募义工股东 一起推广素食文化

  • 信息二维码

    手机看新闻

  • 分享到
免责声明
• 
本文仅代表作者个人观点,本站未对其内容进行核实,请读者仅做参考,如若文中涉及有违公德、触犯法律的内容,一经发现,立即删除,作者需自行承担相应责任。涉及到版权或其他问题,请及时联系我们