素食是否真的健康？

某种意义上来说，营养师是不推荐素食饮食的，但当有人坚持素食的时候，我们会默认他的做法并且给出建议，减少纯素食带来的营养问题，让他能更健康。

“素食”，狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式，包括严格素食、蛋奶素、奶素、蛋素等。在当今中国社会慢性疾病高发的情况下，人们认为素食应该是一种更健康、更长寿的饮食模式，但事实是否真的如此？



素食者的“今生前世”
素食理念则最早源自古印度的宗教和哲学传统,而素食者的概念第一次出现于 1839 年,被人们广为使用则是在 1847 年以后。无论是列夫.托尔斯泰、乔布斯，还是甘地、爱因斯坦，在生前都是严格的素食主义者，他们选择素食，更多的是出于人道主义，不愿杀生，而如今更多的人选择素食，是因为健康因素。

素食，不一定更健康
美国国家卫生研究院于1997年提出一种控制高血压的“DASH饮食”，即饮食中摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶，并减少饮食中动物性油脂，可以有效地降低血压。

而素食主义和这种健康的膳食有异曲同工之妙，首先素食本身就能能有效限制红肉中的饱和脂肪，同时饮食中足够的蔬菜、水果能够提供丰富的膳食纤维，并且还有大量抗炎的植物化学物质，这些因素目前都证明有利于我们的健康。

但于此同时，素食者依然存在很多问题，去年戴光强老师的微博曾经提到，武汉归元寺、铁佛寺的30个僧人，其中近一半出现脂肪肝，发病概率远高于普通人群；再者我们倾向于认为素食者寿命应该更长，但研究发现,素食这个因素对健康长寿其实没有明显的影响。素食者健康长寿的原因,主要是其他因素（比如素食者抽烟饮酒更少、心态更好、生活方式更合理）；同时有研究表明，严格素食对心血管产生不良影响，长期过分的严格素食和膳食不平衡，可能导致内源性的脂质代谢障碍，体型也许未必肥胖，但心血管疾病的发病率并不降低。

素食者容易出现的营养问题

1.主食摄入量偏多
严格的素食者由于动物性蛋白和脂肪的限制，胃的排空增快且饥饿感增加， 不得不增加主食（特别是一些精白米面）的摄入来满足饱腹感，再加上很多素食者久坐不动，这些精制淀粉在人体当中会以脂肪的形式存储，从而造成肥胖。

2.优质蛋白缺乏
奶、蛋、鱼虾、瘦肉中的蛋白质，由于氨基酸组成更接近人体需要且吸收率较高，被称之为优质蛋白。而素食者， 特别是摄入豆制品不足的人群很容易出现优质蛋白缺乏。

3.烹调油过量且EPA、DHA缺乏
由于食物链富集程度较低，植物性食物中风味物质较少，滋味平淡无奇。为了增加食欲，素食菜肴中不得不添加更多的油脂，且绿叶菜的纤维特别容易吸油，所以脂肪摄入只多不少。虽然食用油当中N－6系列脂肪酸含量较高，但常用食用油（尤其玉米油、葵花籽油、大豆油）中N－3比例偏低，尤其是EPA和DHA，这两种N－3的多不饱和脂肪酸对人体大脑和视网膜发育至关重要，虽然通过少数植物油中的ALA转化，但效率太低，只有10%左右，所以也需要素食者特别注意。

4.矿物质吸收率低
矿物质也是素食者容易缺乏的营养素。通常，钙可以通过奶制品摄入，锌、铁来源于肉类，如果是蛋奶素还好，完全素食就相对比较麻烦。豆类、坚果、全谷物当中也含有一定量的矿物质，但由于一些植酸、草酸等抑制因素影响，这些矿物质的利用率比较低。有研究表明，素食者的骨密度显著低于杂食者，且骨质疏松的发病率显著提高。

5.维生素B12缺乏
维生素B12的缺乏表现为神经系统的损伤，人会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差。由于人自身存在维生素B12储备和重吸收机制，完全素食后2～3年才会表现出缺乏症状。所以很多素食者前期不会有维生素B12缺乏的感觉，但一旦出现症状再去补充就为时已晚。


如何让“素食”更健康？

相比于普通人群，素食者更容易出现营养不良的问题，所以作为营养师，我想给出相关的建议：

首先，控制主食的摄入，根据中国居民膳食宝塔，谷薯杂豆每天不超过400克；粗细搭配，保证每天粗杂粮占主食的1/3～1/2，薯类当中的抗性淀粉能有效的增加饱腹感，保持良好的运动习惯，每天进行30分钟左右中等强度的有氧运动（如太极、慢跑、做家务），每周5～7 天。

利用蛋白质互补的原理，将谷类和豆类搭配可以有效的提高蛋白质的利用率。玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但复合食用利用率可以提高到73，当然能够摄入牛奶、鸡蛋变成奶蛋素自然是最有益于健康的。

其次，通过在烹饪当中增加香辛料（如葱姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的风味，特别可以选择黄酱、腐乳、泡菜，不仅仅减少用油，还能缓解维生素B12缺乏。

增加矿物质的吸收，最重要的就是减少食物当中的抑制因子，在菜肴里放醋，可以有效的溶出一部分矿物质；高草酸的蔬菜焯水，可以去除约一半的草酸，同时饮食中增加蔬菜水果，利用维生素C的还原性增加吸收率。最后如果出现一些严重的维生素矿物质的缺乏疾病，可以在医生和营养师的指导下服用一些复合维生素补剂和深海鱼油。

而对于维生素B12的缺乏，可通过发酵类的主食来缓解，用全麦面包、馒头、包子来替代未发酵的米面，适当通过膳食补充剂也是安全的。

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